Danh mục dự án
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với đường tiêu hóa, có thể hỗ trợ giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm táo bón. Dưới đây là 20 loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Quả lê
Lê là một loại trái cây phổ biến rất ngon và bổ dưỡng. Đây là một trong những loại trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong lê: 5,5 gam trong một quả lê thô hoặc 3,1 gam trên 100 gam.
Quả dâu tây
Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và có thể ăn tươi mà không cần chế biến cầu kỳ. Không chỉ là loại quả giàu chất xơ, dâu tây chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác.
Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong 1 đĩa dâu tây, hoặc 2 gam trên 100 gam.
Quả bơ
Bơ rất giàu vitamin C, vitamin E, magie, kali, và các loại vitamin B khác nhau. Ngoài ra, bơ cũng dễ chế biến và thêm vào các món ăn cũng như công thức khác nhau.
Hàm lượng chất xơ trong bơ: 10 gam trong 1 cốc bơ tươi hoặc 6,7 gam trên 100 gam.
Quả táo
Táo là một trong những loại trái cây có hương vị ngon, dễ ăn nhất. Chúng cũng có nhiều chất xơ.
Hàm lượng chất xơ trong táo: 4,4 gam trong một quả táo tươi, cỡ trung bình hoặc 2,4 gam trên 100 gam.
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị đậm đà.
Hàm lượng chất xơ: Một đĩa quả mâm xôi sống có 8 gam chất xơ hoặc 6,5 gam trên 100 gam.
Chuối
Chuối là loại trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối xanh hoặc chuối chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình hoặc 2,6 gam trên 100 gam.
Cà rốt
Cà rốt là một loại củ ăn ngon, giòn và bổ dưỡng. Nó cung cấp nhiều vitamin B6, vitamin K, magie và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.
Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong một củ cà rốt sống hoặc 2,8 gam trên 100 gam.
Củ cải đường
Giống như cà rốt, củ cải đường là một loại củ chứa nhiều chất dinh dưỡng như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng có nhiều lợi ích khác liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.
Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam trong một củ cải thô cỡ vừa hoặc 2,8 gam trên 100 gam.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Nó chứa nhiều vitamin B, vitamin C, vitamin K, folate, kali, sắt và mangan, đồng thời, còn chứa chất chống oxy hóa và chất chống ung thư. Bông cải xanh cũng chứa hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau củ khác.
Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam trong mỗi đĩa cải xanh hoặc 2,6 gam trên 100 gam.
Atiso
Atiso không thường xuyên xuất hiện trong danh sách các loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. Tuy nhiên, loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn giàu chất xơ nhất trên thế giới.
Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trên 1 quả atiso thô hoặc atiso Pháp; tương đương 5,4 gam trên 100 gam.
Cải Brussels
Cải Brussels là một loại rau họ cải giống bông cải xanh. Chúng rất giàu vitamin K, folate, kali và chất chống oxy hóa có tác dụng phòng ngừa ung thư.
Hàm lượng chất xơ: có 3,3 gam một đĩa bắp cải Brussels thô hoặc 3,8 gam trên 100 gam.
Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam trong mỗi đĩa đậu lăng nấu chín hoặc 7,3 gam trên 100 gam.
Đậu thận
Giống như các loại đậu khác, đậu thận chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam trong mỗi đĩa đậu nấu chín hoặc 6,8 trên 100 gam.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan thuộc họ đậu giống như đậu trắng, đậu lăng, đậu xanh… rất bổ dưỡng và chứa nhiều carbohydrate phức – nguồn cung cấp năng lượng từ từ và bền vững.
Hàm lượng chất xơ trong đậu Hà Lan làm giảm cholesterol xấu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hàm lượng chất xơ: 16,3 gam trong mỗi đĩa đậu Hà Lan đã nấu chín hoặc 8,3 trên 100 gam.
Đậu xanh
Đậu xanh là một loại đậu có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.
Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam trong mỗi đĩa đậu xanh nấu chín hoặc 7,6 trên 100 gam.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm magie, protein, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa,…
Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam trong mỗi đĩa hạt diêm mạch nấu chín hoặc 2,8 trên 100 gam.
Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất. Chúng chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan, có tác dụng ổn định lượng đường trong máu cũng như giảm mức cholesterol.
Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam trong một bát yến mạch thô hoặc 10,1 gam trên 100 gam
Bỏng ngô
Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ thì bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất mà bạn có thể ăn. Bỏng ngô giàu chất xơ và calo. Tuy nhiên, nếu bổ sung nhiều chất béo thì tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm đáng kể.
Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam trên mỗi cốc bắp rang bơ hoặc 14,4 gam trên 100 gam.
Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie. Hạnh nhân cũng có thể làm thành bột hạnh nhân để nướng giúp bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi.
Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh hoặc 13,3 gam trong 100 gam.
Hạt chia
Hạt chia tuy nhỏ nhưng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt Chia cũng là nguồn chất xơ rất tốt.
Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam trên mỗi 28 gam hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam.
Khoai lang
Khoai lang là loại củ phổ biến và có hương vị ngọt ngào thơm ngon. Nó giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (đã bỏ vỏ) chứa 3,8 gam chất xơ hoặc 2,5 gam trên 100 gam.
Việc bổ sung thêm chất xơ hàng ngày là rất quan trọng. Có rất nhiều thực phẩm có lượng chất xơ dồi dào và có giá thành phải chăng và dễ chế biến cũng như thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày. Hãy tham khảo danh sách các loại thực phẩm trên để bổ sung chất xơ vào thực đơn hàng ngày nhé!
