Bữa ăn lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phòng ngừa các bệnh tật. Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giảm thiểu đường và chất béo, cung cấp đủ vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh, do đó, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho bữa ăn của mình.
Hiểu rõ hơn về chế độ ăn lành mạnh?
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm cho biết: “Chế độ ăn uống lành mạnh là chế độ ăn nhiều quả chín, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, chất xơ, đậu đỗ và hạn chế các thành phần như đường tự do, đồ ăn vặt và đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối”.
Trong chế độ ăn uống lành mạnh, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sản xuất công nghiệp cần được thay thế bằng chất béo chưa bão hòa. Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất thiết yếu như chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và đủ năng lượng, đáp ứng nhu cầu của từng cá nhân theo tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động. – PGS Lâm nhấn mạnh.
Đối với trẻ nhỏ, dinh dưỡng hợp lý sẽ góp phần phát triển tối ưu về thể chất và trí tuệ trong 2 năm đầu đời. Đồng thời, dinh dưỡng tốt còn có thể làm giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm khi trẻ lớn lên.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
– Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, lúa mì, lúa mạch, ngô chưa tinh chế cung cấp nguyên liệu chính là glucid. Ngoài ra, chúng còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng: là nguồn giàu lipid (dầu gạo là một loại dầu rất tốt cho sức khỏe), protein thực vật dễ tiêu hóa và giàu lysine, các chất xơ và các chất oxy hoá.
– Chất béo không no: dưới 30% tổng năng lượng trong khẩu phần đến từ chất béo. Chất béo chưa bão hòa có trong cá, bơ và các loại hạt (hạt hướng dương, đậu tương, ô liu) tốt hơn chất béo bão hòa (chất béo có trong thịt, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem) và chất béo chuyển hóa được tạo ra trong quá trình chế biến, trong sản xuất công nghiệp.
– Ăn nhiều loại rau xanh, trái cây chín có nhiều màu sắc khác nhau: lượng rau xanh, trái cây chín từ 400-600g/người/ngày. Rau xanh và trái cây chín là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
– Cá và hải sản: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ… đều là những thực phẩm có hàm lượng protein cao, và axit amin cân đối, cá chứa nhiều khoáng chất và vitamin hơn thịt. Cá cung cấp nguồn lipid quý giá, đặc biệt là axit béo omega-3, DHA và EPA (một loại axit béo không no). Những acid béo không no thiết yếu này cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải lấy từ thực phẩm.
– DHA có tác dụng giảm cholesterol toàn phần, giảm triglyceride trong máu, giảm LDL-cholesterol (cholesterol xấu), giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch và nhồi máu cơ tim. Omega3 có tác dụng làm giảm tình trạng rối loạn nhịp tim ở bệnh nhân nhồi máu cơ tim. Ăn cá 2-3 lần một tuần, 250g/người/ngày, có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ (tai biến mạch máu não).
– Chất đạm: Nên tiêu thụ đa dạng protein từ nguồn protein động vật và thực vật, với tỷ lệ cân đối nguồn protein động vật và thực vật; giảm tiêu thụ các loại thịt, đặc biệt là thịt đỏ 70g/ngày/người; tăng cường cá, hải sản, trứng, sữa, thịt gia cầm… Càng lớn tuổi, lượng protein động vật cần nạp vào càng ít và cần bổ sung lượng protein hợp lý theo tỷ lệ 1/3 đạm động vật và 2/3 đạm thực vật trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
