Danh mục dự án
Mỡ bụng không chỉ khiến chị em tự ti về ngoại hình mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, đái tháo đường type 2, và một số bệnh lý khác. Dưới đây là 9 mẹo giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà ai cũng có thể áp dụng.
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ được phân chia thành hai loại: chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Chất xơ không hòa tan sẽ không tan trong nước và hoạt động như một chất tạo khối giúp hình thành phân và đi qua ruột, từ đó giảm nguy cơ táo bón.
Chất xơ hòa tan như beta-glucan và glucomannan, hòa tan trong nước để tạo thành một chất nhớt, giúp làm chậm tốc độ dạ dày giải phóng thức ăn đã tiêu hóa vào ruột.
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan có nguy cơ béo bụng thấp hơn. Chất xơ hòa tan khuyến khích sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan gồm có yến mạch, cà rốt, lúa mạch, các loại đậu, táo, đậu Hà Lan, các loại trái cây thuộc họ cam, quýt…
Ăn nhiều đạm
Protein không chỉ làm tăng tốc độ trao đổi chất mà còn giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều protein thường có xu hướng có ít mỡ bụng hơn so với những người có chế độ ăn ít protein.
Nguồn đạm động vật bao gồm thịt thăn, thịt gà, cá, hải sản, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa…
Nguồn đạm thực vật bao gồm đậu đỗ, đậu phụ, giá đỗ, vừng, lạc, rau…
Tập cardio
Cardio bao gồm các bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy, bơi lội, aerobic… giúp tăng nhịp tim. Khi thực hiện các bài tập này, cơ thể sẽ chuyển hóa mỡ dự trữ thành năng lượng, từ đó đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Chính vì vậy, vận động viên điền kinh thường có thân hình săn chắc với tỉ lệ mỡ cực thấp.
Giảm stress
Khi căng thẳng quá mức, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol để đối phó với stress. Tuy nhiên, nồng độ cortisol cao có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng khả năng tích mỡ bụng. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy phụ nữ có nhiều mỡ bụng có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn khi bị stress, dẫn đến việc tích tụ mỡ bụng ngày càng nhiều hơn.
Để giảm stress, hãy vận động nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga…. dành thời gian nghỉ ngơi sau giờ làm việc để chăm sóc sức khỏe tinh thần. Hạn chế làm việc, sử dụng điện thoại cũng như máy tính trong suốt cả ngày. Việc liên tục sử dụng điện thoại hoặc mạng xã hội không chỉ dễ gây nghiện mà còn có thể làm tăng mức cortisol, dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tích tụ mỡ bụng và các bệnh liên quan đến tim mạch.
Tập kháng lực
Kết hợp tập kháng lực với cardio hoặc aerobic, duy trì chế độ ăn giàu protein sẽ làm tăng khả năng đốt cháy mỡ bụng cũng như mỡ toàn cơ thể. Lý do là việc tập luyện kết hợp với việc tiêu thụ protein giúp phát triển cơ bắp.
Càng nhiều khối cơ, quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể để nuôi dưỡng cơ càng cao, dẫn đến việc phải đốt cháy nhiều mỡ hơn để tạo năng lượng cho cơ vận động khi tập.
Bổ sung omega-3
Omega-3 có tác động tích cực đến việc giảm mỡ và tăng khối lượng cơ, ngay cả khi cân nặng không thay đổi. Để tăng lượng omega-3 trong chế độ ăn, hãy bổ sung các thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá nục, cá trích…. 2 – 3 lần mỗi tuần), dầu thực vật, hạt lanh, hạt óc chó, hạt chia… Nếu không thể ăn đủ omega-3 từ cá, bạn có thể xem xét việc bổ sung thêm qua viên dầu cá.
Ngủ đủ giấc
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi ngày có xu hướng tích tụ nhiều mỡ bụng hơn. Việc duy trì thói quen ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng không kém so với chế độ ăn uống và tập luyện trong quá trình giảm cân và đốt cháy mỡ thừa.
Do đó, bạn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày. Trước khi đi ngủ, hãy dành thời gian thư giãn và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình máy tính, điện thoại… sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
Ăn thức ăn giàu probiotics
Probiotic là các chủng vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe, được tìm thấy trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm lên men. Probiotic giúp cải thiện chức năng miễn dịch, sức khỏe tiêu hóa, tim mạch và nhiều lợi ích khác. Một số nghiên cứu cũng cho thấy men vi sinh có thể hỗ trợ giảm cân và mỡ bụng. Bạn có thể bổ sung lợi khuẩn từ các nguồn như sữa chua, kimchi, trà men kombucha, sữa kefir…
Uống trà xanh
Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa EGCG và caffeine, cả hai chất này đều có khả năng tăng hệ trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng, sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp với việc tập luyện hàng ngày.
Nguồn: Sức khỏe & Đời sống
