Mệt mỏi có nhiều nguyên nhân, trong đó có thiếu hụt dinh dưỡng. Vậy làm thế nào có thể giúp giảm mệt mỏi?
Có nhiều nguyên nhân khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, mất năng lượng trong ngày như áp lực công việc cao, giấc ngủ bị gián đoạn, thiếu hụt dinh dưỡng… Khi tình trạng này xảy ra thường xuyên, bạn cần đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt để kiểm tra, tìm ra nguyên nhân và có biện pháp xử lý thích hợp.
Nếu nguyên nhân là do vấn đề dinh dưỡng thì có thể là do cơ thể không nạp đủ calo, không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, thiếu nước…
Dưới đây là cách khắc phục mệt mỏi do thiếu dinh dưỡng:
1. Cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể
Sự thiếu hụt calo trong thời gian dài, đều có thể tác động đáng kể đến mức năng lượng và dẫn đến mệt mỏi. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn ăn đủ lượng calo trong ngày.
Lượng calo tiêu thụ trung bình hàng ngày đối với một phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình là 2.000 calo và đối với nam giới là 2.500 calo. Đối với những trường hợp đặc biệt như lao động chân tay nặng nhọc, người lớn, phụ nữ có thai… lượng calo có thể cao hơn. Ngược lại, người già, người bệnh… cần ít calo hơn.
2. Cung cấp đủ nước và các chất dinh dưỡng đa lượng
– Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể nên nếu thiếu, cơ thể sẽ rất mệt mỏi. 45% – 65% lượng calo hàng ngày đến từ carbohydrate, tương đương với khoảng 225 – 325 gram carbohydrate nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày.
Các thực phẩm cung cấp carbohydrate: Ngũ cốc, gạo, bánh mì, khoai…
Protein: là chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể sửa chữa và xây dựng mô. Thiếu protein không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến các trạng thái tinh thần như dễ nổi giận, tâm trạng tiêu cực… Nói chung, người trưởng thành cần ít nhất 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Các thực phẩm giàu protein như các loại thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua…
– Lipid: là chất béo đặc biệt, giàu năng lượng và có lợi cho cơ thể. Khi cơ thể không có đủ chất béo thiết yếu sẽ dẫn đến thiếu hụt vitamin, tăng cholesterol và mắc các bệnh về tim mạch… dẫn đến mệt mỏi.
Nhu cầu chất béo hàng ngày của cơ thể con người dao động từ 50-83 g/ngày, tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng tổng thể của mỗi cá nhân.
Các thực phẩm chứa lipid là dầu, bơ, phomai…
3. Bổ sung vitamin và khoáng chất
– Vitamin D: Thiếu vitamin D có thể dẫn đến mệt mỏi. Vitamin D chỉ được tìm thấy trong một số loại thực phẩm nhất định, chẳng hạn như trứng, cá hồi và sữa.
Thiếu vitamin D cũng có thể liên quan đến tình trạng mệt mỏi ở những người mắc bệnh đa xơ cứng, ung thư hoặc bệnh lupus.
Nhu cầu vitamin D hằng ngày khoảng 600 IU/ngày.
– Vitamin C: Vitamin C có tác dụng kích thích trao đổi chất và giảm mệt mỏi. Vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy quá trình lành vết thương. Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày là 75 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 90 mg mỗi ngày đối với nam giới.
Vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm các loại quả mọng, cam, bông cải xanh và đặc biệt là kiwi.
– Vitamin B12: Bạn có thể bị thiếu vitamin B12 nếu ít ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật, thường xuyên dùng thuốc điều trị trào ngược acid hoặc mắc chứng rối loạn tiêu hóa như bệnh Crohn.
Thiếu vitamin B12 không chỉ gây mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến chức năng nhận thức. Những người thiếu vitamin B12 có thể gặp vấn đề về trí nhớ và suy nhược. Nếu thiếu trầm trọng sẽ có nguy cơ thiếu máu.
Vitamin B12 có trong các thực phẩm như cá, thịt, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa.
– Sắt: Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân chính khiến cơ thể thiếu năng lượng, dẫn đến mệt mỏi. Sắt được tìm thấy trong cá, thịt đỏ và thịt gia cầm.
– Magie đặc biệt quan trọng vì nó ảnh hưởng đến tình trạng yếu cơ, chuột rút và co thắt. Điều này ảnh hưởng đến nguồn năng lượng và gây ra mệt mỏi. Vì vậy, hãy ưu tiên những thực phẩm giàu magie như các loại rau lá xanh, các loại quả có hạt, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu…
