Bổ sung thực phẩm giàu magie tự nhiên qua chế độ ăn hằng ngày là cách đơn giản giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cơ bắp và hệ thần kinh. Không cần tốn kém, bạn hoàn toàn có thể nạp đủ khoáng chất này chỉ với 8 loại rau quả giá rẻ, dễ tìm ngay dưới đây!
8 loại thực phẩm chứa hàm lượng magie tốt cho sức khỏe
Rau bina (Cải bó xôi)
Cải bó xôi không chỉ chứa ít calo, giàu sắt, canxi và các vitamin A, C, K, mà còn là nguồn cung cấp magie dồi dào. Chỉ cần tiêu thụ 1 chén cải bó xôi nấu chín, bạn đã đáp ứng hơn 1/3 nhu cầu magie khuyến nghị hằng ngày cho cơ thể.
Quả bơ
Bơ không chỉ được biết đến với lượng chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch mà còn chứa nhiều kali, chất xơ và magie. Trung bình 1 cốc bơ thái hạt lựu cung cấp khoảng 43,5 mg magie.
Khoai tây
Là thực phẩm quen thuộc và giá rẻ, 1 củ khoai tây cỡ vừa nguyên vỏ chứa khoảng 43 mg magie. Phần vỏ khoai tây rất giàu chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và kéo dài cảm giác no lâu.
Củ dền
Trong 100g củ dền tươi chứa khoảng 39 mg magie. Ngoài ra, củ dền còn sở hữu hàm lượng nitrate tự nhiên cao, giúp làm giãn mạch máu, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Các loại quả mọng
Các loại quả mọng nổi tiếng với hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào (polyphenol và anthocyanin). Những hợp chất này có khả năng kích hoạt các chất vận chuyển magie trong ruột, từ đó tối ưu hóa khả năng hấp thụ magie của cơ thể.
Bông cải xanh
Bông cải xanh, đặc biệt là mầm bông cải xanh là nguồn dinh dưỡng vàng cho sức khỏe. Trung bình 1 cốc bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 24 mg magie, cùng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Ngô ngọt
Trong 100g ngô ngọt chứa khoảng 22 mg magie cùng với chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Chuối chín
Chuối là loại trái cây chứa hàm lượng magie và kali dồi dào. 1 quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 31,9 mg magie cùng lượng kali cao, giúp giảm tình trạng chuột rút và thư giãn thần kinh hiệu quả.
Bí quyết chế biến giúp tối ưu hấp thu magie từ rau quả
Để không làm thất thoát lượng magie quý giá trong quá trình chế biến, bạn nên lưu ý các mẹo sau:
- Tránh đun nấu quá kỹ: Đun nấu rau ở nhiệt độ cao quá lâu làm phá hủy chất diệp lục (chlorophyll) – nơi giữ phần lớn magie trong rau xanh. Nên ưu tiên hấp, xào nhanh hoặc ăn sống (đối với bơ, rau mầm, các loại hạt).
- Kết hợp cùng thực phẩm giàu chất xơ: Việc nạp magie cùng chất xơ từ trái cây và rau củ sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ magie.
- Ngâm các loại hạt và đậu trước khi chế biến: Ngâm hạt và đậu trong nước vài giờ trước khi chế biến giúp giảm chất phytate (chất gây cản trở hấp thu khoáng chất), từ đó giúp hấp thu magie tốt hơn.
- Hạn chế đồ uống có cồn, cà phê đậm đặc sau bữa ăn: Cồn và caffeine có tác dụng lợi tiểu, khiến cơ thể nhanh chóng đào thải magie qua đường nước tiểu.
Hy vọng danh sách 8 loại thực phẩm giàu magie trên sẽ giúp bạn dễ dàng lựa chọn thực phẩm phù hợp để xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và bảo vệ sức khỏe.
