Danh mục dự án
Dù sữa được biết đến là nguồn cung cấp canxi dồi dào, nhưng vẫn còn nhiều thực phẩm khác có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu bổ sung canxi mỗi ngày.
Nhu cầu canxi hàng ngày
Nhu cầu canxi hàng ngày theo khuyến nghị của Bộ Y tế:
Nhu cầu canxi hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Đối với trẻ nhỏ, lượng canxi cần thiết dao động từ 300 mg/ngày với trẻ dưới 6 tháng tuổi, 700 mg/ngày cho trẻ từ 7-9 tuổi.
Thanh thiếu niên nam trong độ tuổi 10-12 cần 1.000 mg canxi/ngày. Đối với nam giới trưởng thành, nhu cầu canxi cần thiết cho cơ thể là 700 mg/ngày cho độ tuổi 19-49 và tăng lên 1.000 mg/ngày cho độ tuổi 50-60.
Thanh thiếu niên nữ từ 10-12 tuổi (chưa có kinh nguyệt) cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Nhu cầu canxi của nữ giới trưởng thành tương tự như nam giới, với 700 mg/ngày cho độ tuổi từ 19-49 và 1.000 mg/ngày cho 50-60 tuổi. Phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu cần đáp ứng 1.000 mg canxi mỗi ngày, mẹ cho con bú cũng cần lượng canxi tương tự trong suốt thời gian cho con bú.
10 thực phẩm nhiều canxi hơn một ly sữa
Tạp chí Eatingwell đăng tải, 1 cốc 240 ml sữa ít béo chứa 314 mg canxi, chiếm 24% giá trị canxi hàng ngày (theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ – FDA).
Sữa là một trong những nguồn canxi hàng đầu nhưng không phải là thực phẩm duy nhất giàu canxi, dưới đây là 10 thực phẩm có nhiều canxi hơn một ly sữa bò theo dữ liệu dinh dưỡng của USDA và FDA.
Sữa chua
Trong 20 ml sữa chua không béo có chứa 488 mg canxi. Tương tự như sữa, sữa chua nguyên chất là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, thậm chí có hàm lượng canxi cao hơn trong cùng một khẩu phần như sữa. Bạn có thể thêm trái cây tươi để tăng hương vị cho món sữa chua này. Để tốt cho sức khỏe hơn, nên ưu tiên chọn các loại sữa chua có ít hoặc không thêm đường và chất tạo ngọt.
Sữa hạnh nhân
Một cốc sữa hạnh nhân không đường cung cấp 449 mg canxi. Loại sữa này được làm từ hạnh nhân xay hòa với nước, và thường được bổ sung thêm khoáng chất canxi cacbonat để tăng giá trị dinh dưỡng. Sữa hạnh nhân là lựa chọn phù hợp cho những ai đang tìm kiếm đồ uống thực vật thay thế sữa bò hoặc sữa đậu nành.
Đậu phụ cứng giàu canxi
Một cốc đậu phụ cứng cung cấp 506 mg canxi. Là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đậu phụ không chỉ ít chất béo và không chứa cholesterol mà còn chứa nguồn protein hoàn chỉnh, rất phù hợp với chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Đậu phụ cứng có thể dùng chế biến trong các món xào, canh, hay món hầm.
Hạnh nhân nguyên hạt
Một cốc hạnh nhân nguyên hạt có 385 mg canxi. Không chỉ giàu canxi loại thực phẩm này còn cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, magie và vitamin E. Hạnh nhân là một thành phần tuyệt vời để thêm vào salad, sinh tố và nhiều món khác.
Nước cam được bổ sung canxi
Một cốc nước cam cung cấp 347 mg canxi. Nếu bạn không thích sữa thực vật, đây là một lựa chọn thay thế hợp lý để bổ sung canxi. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025, một cốc nước cam cũng được tính là một khẩu phần trái cây. Tuy nhiên, nên uống ở mức vừa phải – không quá 295 ml mỗi ngày đối với người lớn.
Sữa yến mạch
Một cốc sữa yến mạch chứa 350 mg canxi. Tương tự sữa hạnh nhân, sữa yến mạch cũng được bổ sung canxi cacbonat trong quá trình sản xuất. Dù bạn có thể tự làm sữa yến mạch tại nhà, nhưng các loại sữa yến mạch đóng hộp thường giàu dinh dưỡng hơn.
Phô mai mozzarella
Một khẩu phần 42,5 g phô mai mozzarella cung cấp khoảng 333 mg canxi, nhiều canxi hơn một ly sữa bò một chút. Ngoài canxi, một số loại phô mai mozzarella tươi còn chứa lợi khuẩn có ích cho hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ giảm viêm. Phô mai mozzarella có thể thêm vào pizza, mì ống, salad, risotto hoặc ăn nguyên bản.
Cá mòi đóng hộp
Một hộp cá mòi 106 g (có dầu và xương) cung cấp khoảng 351 mg canxi. Cá mòi là nguồn thực phẩm giàu omega-3, tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ và mắt. Chúng còn chứa vitamin D, sắt, B12, E, magie và kẽm. Đặc biệt, phần xương mềm trong cá mòi đóng hộp là nguồn cung cấp thêm canxi.
Cá hồi đóng hộp
Một hộp cá hồi hồng 141,75 g (có xương) chứa 312 mg canxi. Tương tự như cá mòi, cá hồi đóng hộp cung cấp canxi và vitamin D, nhờ vào xương được làm mềm và có thể ăn được. Cá hồi cũng là nguồn giàu protein, omega-3 tốt cho tim, cùng với vitamin B, kali và selen.
Sữa đậu nành
Một cốc sữa đậu nành bổ sung chứa 300 mg canxi. Dù lượng canxi trong sữa đậu nành không cao hơn sữa bò nhưng đây là loại sữa thực vật duy nhất có giá trị dinh dưỡng tương đương sữa bò. Sữa đậu nành thường được bổ sung các chất dinh dưỡng như canxi và vitamin D, là nguồn cung cấp protein tốt và ít chất béo bão hòa. Bạn có thể thay thế sữa bò bằng sữa đậu nành để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.
Với 10 thực phẩm này, bạn có thể đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày một cách dễ dàng và hiệu quả, mà không cần phải phụ thuộc vào mỗi sữa.
Nguồn: Sức khỏe & Đời sống
