Danh mục dự án
Đi bộ là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, nếu mắc phải những lỗi sai dưới đây, bạn không chỉ gặp phải tình trạng đau nhức mà còn có nguy cơ tăng cân thay vì giảm.
Chuyên gia thể thao Joanna Hall, người sáng lập phương pháp WalkActive, liệt kê 4 lỗi sai khi đi bộ gây đau và tăng cân.
4 lỗi sai khi đi bộ gây đau và tăng cân
Sử dụng sai nhóm cơ
Nếu bạn thường xuyên bị đau lưng dưới sau khi đi bộ thì có thể do bạn đang sử dụng sai nhóm cơ. Theo bà Hall, nhiều người vô tình lạm dụng cơ gấp hông thay vì kích hoạt chuỗi cơ phía sau, trải dài từ lưng trên đến bắp chân.
Việc phụ thuộc quá nhiều vào cơ gấp hông không chỉ gây mất cân bằng cơ bắp mà còn rút ngắn bước chân, khiến chuyển động kém linh hoạt. Các nghiên cứu cho thấy điều này có thể làm giảm quãng đường đi bộ. Bà Hall nhấn mạnh: “Dù mục đích của chúng ta là tốt, nhưng nếu vận động sai cách sẽ không đạt được kết quả mong muốn.”
Đi bộ bằng bàn chân thụ động
Đi bộ bằng bàn chân phẳng hay còn gọi là “tiếp đất thụ động”, khi cả bàn chân chạm đất đồng thời hoặc dồn toàn bộ lực vào gót chân thay vì để bàn chân chuyển động linh hoạt từ gót đến mũi.
Cách đi này khiến bàn chân gần như không phát huy khả năng tự nhiên của nó trong việc hấp thụ lực, hỗ trợ cân bằng cơ thể và đẩy bạn tiến về phía trước. Điều này làm các khớp ở bàn chân ít hoạt động, gây áp lực lên cơ bắp và khớp như đầu gối hoặc hông, dẫn đến đau nhức, giảm hiệu suất đi bộ và làm sai lệch tư thế, cách vận động toàn cơ thể.
Vì vậy, hãy tập đi từ gót chân, chuyển trọng lượng qua lòng bàn chân và đẩy bằng ngón chân. Chọn giày vừa vặn, hỗ trợ cho chuyển động tự nhiên. Kết hợp với các bài tập tăng cường linh hoạt cho bàn chân, như nhón gót hoặc xoay cổ chân.
Tư thế đầu không đúng
Thói quen cúi đầu về phía trước, chẳng hạn như nhìn vào điện thoại khi đi bộ, có thể ảnh hưởng đến cơ chế vận động. Bà Hall cho biết, khi đứng thẳng, đầu nặng khoảng 4,5-5 kg, nhưng khi cúi đầu, áp lực lên cột sống tăng lên đáng kể, từ đó gây căng thẳng cho các cơ ở lưng trên và hạn chế khả năng xoay của cột sống.
Tư thế này còn làm giảm khả năng hít thở sâu, do chuyển động của cơ hoành bị giảm từ 10 cm xuống còn 3-4 cm, dẫn đến lượng oxy vào cơ thể giảm. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn giảm lợi ích tinh thần của việc đi bộ.
Giữ đầu thẳng khi đi bộ sẽ cải thiện tư thế, tăng cường khả năng xoay cột sống và giúp cơ thể hít thở sâu hơn. Đồng thời, còn hỗ trợ “dòng quang học”, tức là nhận thức về các vật thể chuyển động xung quanh, hỗ trợ giảm căng thẳng và lo âu.
Không vận động tay
Theo bà Hall, việc không vận động tay khi đi bộ sẽ hạn chế khả năng sử dụng cơ bụng và giảm hiệu quả đốt cháy calo.
Khi đi bộ nhanh kết hợp vận động tay sẽ kích hoạt các cơ ở cả thân trên và thân dưới, giúp tăng khả năng vận động, đốt cháy nhiều calo hơn và nhờ đó cải thiện vóc dáng.
Nếu bạn mắc phải một trong số các lỗi sai khi đi bộ trên thì hãy thay đổi để việc đi bộ mang lại hiệu quả.
Nguồn: VnExpress
