Danh mục dự án
Bổ sung canxi không nhất thiết phải tốn kém, bởi nhiều loại thực phẩm quen thuộc hằng ngày có giá rẻ nhưng hàm lượng canxi cao. Dưới đây là 9 thực phẩm bổ sung canxi giá rẻ không nên bỏ qua để giúp xương chắc khỏe.
Những thực phẩm bổ sung canxi giá rẻ giúp xương chắc khỏe
Mè rất giàu canxi
Không phải sữa hay thịt, hạt mè mới là thực phẩm dẫn đầu về hàm lượng canxi. Trung bình 100 g mè cung cấp khoảng 975 mg canxi. Mè trắng hay mè đen đều phổ biến, giá thành phải chăng và có thể dùng làm muối mè, trộn salad hoặc xay thành sữa mè. Nhờ vậy, mè là thực phẩm bổ sung canxi lý tưởng cho cả chế độ ăn chay lẫn ăn mặn.
Đậu phụ
Đậu phụ (đậu hũ) là thực phẩm chứa hàm lượng canxi khá cao vì quá trình sản xuất đậu phụ thường sử dụng muối canxi để làm đông. Chỉ với vài nghìn đồng mỗi bìa, bạn đã bổ sung canxi cho cơ thể cùng nguồn protein thực vật chất lượng cao.
Các loại rau lá xanh đậm
Các loại rau lá xanh như cải ngọt, rau dền, rau ngót,… không chỉ cung cấp nhiều chất xơ mà còn là nguồn canxi đáng kể. Những loại rau này vừa dễ mua, giá rẻ, lại tốt cho sức khỏe. Khi chế biến, nên nấu chín để giảm acid oxalic – chất có thể cản trở sự hấp thụ canxi.
Trứng gà
Trứng là thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến và có giá thành phải chăng. Dù phần lớn canxi nằm ở vỏ trứng thường bỏ đi, nhưng lòng đỏ vẫn cung cấp một lượng canxi nhất định, đồng thời giàu vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
Cá nhỏ ăn cả xương
Thay vì chọn các loại cá lớn đắt tiền, bạn có thể chọn cá nhỏ ăn được cả xương như cá cơm, cá nục nhỏ, cá mòi. Phần xương của những loại cá này chứa hàm lượng canxi rất cao. Các món như cá cơm kho tiêu hay cá nục nhỏ hầm nhừ không chỉ dễ ăn, ngon miệng mà còn tốt cho xương khớp.
Tép đồng, tôm nhỏ
Giống như các loại cá nhỏ, tép đồng hoặc tôm nhỏ ăn được cả vỏ cũng là nguồn cung cấp canxi rất dồi dào. Phần vỏ tôm tép chứa nhiều chitin và canxi hữu cơ. Đây là thực phẩm bổ sung canxi giá rẻ mà có giá trị dinh dưỡng vượt trội so với tôm lớn bỏ vỏ.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ giàu canxi và magie, có lợi cho hệ xương. Trong đó, đậu nành đứng đầu bảng về hàm lượng canxi. Một ly sữa đậu nành tự làm mỗi ngày là cách vừa tiết kiệm vừa bổ sung canxi cho xương chắc khỏe.
Khoai lang
Khoai lang không chỉ được biết đến như món ăn hỗ trợ giảm cân mà còn cung cấp khoảng 30mg canxi trong mỗi củ cỡ vừa. Bên cạnh đó, hàm lượng kali và vitamin A dồi dào trong khoai lang giúp cân bằng điện giải, tăng cường sức khỏe tổng thể và góp phần bảo vệ mật độ xương.
Sữa chua tự làm
Sữa chua được xem là thực phẩm giàu canxi dễ hấp thụ nhờ sự hỗ trợ của các lợi khuẩn đường ruột. Thay vì chọn mua sữa chua đóng sẵn với giá cao, bạn hoàn toàn có thể tự làm tại nhà từ sữa tươi hoặc sữa đặc. Món tráng miệng này vừa rẻ, vừa đẹp da và hỗ trợ xương chắc khỏe.
Một số điều cần lưu ý để hấp thụ canxi hiệu quả
Để cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm một cách hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Bổ sung vitamin D: Tắm nắng buổi sáng 15-20 phút giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D. Nếu cơ thể thiếu vitamin D, canxi sẽ bị đào thải ra ngoài thay vì đi vào xương.
- Hạn chế ăn mặn: Ăn nhiều muối (natri) làm tăng đào thải canxi qua thận.
- Vận động thường xuyên: Tập thể dục giúp kích thích hoạt động của các tế bào xương, giúp canxi được bồi đắp vào khung xương tốt hơn.
Nguồn: Sức khỏe & Đời sống
