Danh mục dự án
Sắt là một khoáng chất cực kỳ quan trọng vì cơ thể cần sắt để tạo ra các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ ăn của bạn.
Trái cây
Các loại trái cây như dâu đen (dâu tằm) và ô liu chứa hàm lượng sắt cao, nên được bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
Trong 100g oliu chứa 3,3 mg sắt, tương đương 18% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Oliu cũng cung cấp vitamin E, vitamin A, chất xơ, chất béo có lợi cho sức khỏe. Oliu là thực phẩm tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc về bệnh tim.
Dâu tằm cũng là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tốt. Trong 100g dâu tằm có 1,9mg sắt, ngoài ra, dâu tằm còn rất giàu vitamin C, cung cấp tới 85% nhu cầu hàng ngày của bạn trong 1 lạng dâu.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngoài giàu dưỡng chất, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung sắt cho cơ thể bạn. Một bát các loại ngũ cốc nguyên hạt ( yến mạch, gạo, hạt quinoa…) giàu khoáng chất, carbonhydrate phức hợp, protein, chất xơ và vitamin, cung cấp từ 2,8 – 3,4 mg sắt tương đương 16-19% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, các loại ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp folate, kẽm, magie…
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau muống, rau cải, mồng tơi, súp lơ… rất giàu chất sắt. Trong 100g rau muống chứa khoảng 2,5mg sắt. 100g rau mồng tơ chứa 1,6mg sắt. 100g rau bina cung cấp cho bạn 2,7mg sắt.
1 bát súp lơ xanh luộc cung cấp 1mg sắt, còn là nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe và các hợp chất ngăn ngừa ung thư.
Các loại đỗ đậu
Đậu lăng nấu chín (1 khẩu phần ăn) có thể cung cấp 6,6 mg sắt (tương đương 37% nhu cầu sắt hàng ngày). Tất cả các loại đậu đều là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời cho cơ thể, bao gồm đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh và các loại thực phẩm tương tự như đậu đen, đậu đỏ,…
Ngoài giàu sắt, các loại đậu đỗ còn giàu kali, folate và magie. Vì chứa hàm lượng chất xơ cao nên đậu đỗ sẽ giúp bạn no lâu. Đây là thực phẩm được khuyên dùng cho những ai muốn giảm cân.
Thịt đỏ
Thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme (nguồn sắt động vật) tuyệt vời, giúp giảm tình trạng thiếu sắt.
Nếu thiếu máu, nên ăn thịt đỏ thường xuyên. Với một khẩu phần ăn thịt bò xay chứa khoảng khoảng 2,7mg sắt (khoảng 15% nhu cầu sắt hàng ngày).
Thịt đỏ cũng nguồn cung cấp vitamin B, selen, protein và kẽm. Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Mỹ, phụ nữ ăn thịt sau khi tập aerobic giúp cơ thể bổ sung chất sắt thậm chí còn tốt hơn cả thực phẩm chức năng.
Hạt bí ngô
Ngoài việc là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan, bí ngô còn rất giàu chất sắt. Một khẩu phần hạt bí ngô (tương đương 28g) chứa 4,2mg sắt, cung cấp khoảng 23% nhu cầu sắt hàng ngày.
Hạt bí ngô còn cung cấp magie giúp giảm nguy cơ kháng insulin, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, nhâm nhi hạt bí là cách tốt để bổ sung sắt và magie cho cơ thể.
Socola đen
Một khẩu phần ăn socola đen cung cấp khoảng 19% nhu cầu sắt hàng ngày cho cơ thể. Socola cũng là nguồn cung cấp magie, đồng và chất xơ prebiotic tốt cho sức khỏe.
Một lý do nữa nên ăn socola đen là vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do. Ngoài ra, socola còn chứa Flavanols rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Nguồn: Sức khỏe & Đời sống
