Danh mục dự án
Omega-3 là một loại axit béo quan trọng với sức khỏe và thường có nhiều trong cá. Vậy người ăn chay không ăn cá thì bổ sung omega-3 từ đâu?
Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch, não bộ và giảm viêm. Omega-3 có ba dạng: ALA, EPA và DHA. Trong đó, EPA và ALA chủ yếu có trong thực phẩm thực vật, còn DHA được tìm thấy trong hải sản, thịt và trứng.
Dưới đây là nguồn thực vật giàu omega-3 tốt cho người ăn chay:
Hạt lanh giàu omega-3
Chỉ hai thìa hạt lanh đã cung cấp khoảng 4 g chất xơ, 2,5 g protein và axit béo omega-3 ALA với đặc tính kháng viêm mạnh, bảo vệ tim mạch. Bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn giúp kiểm soát đường huyết, giảm đề kháng insulin – yếu tố dễ gây bệnh tiểu đường type 2. Người ăn chay có thể dùng hạt lanh để làm bánh hoặc kết hợp cùng sinh tố.
Hạt óc chó
Trong 28 g hạt óc chó cung cấp khoảng 2,5 g ALA, giúp giảm huyết áp, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe đường ruột. Bạn có thể rắc óc chó lên salad, thêm vào các món rau ăn kèm đều có lợi cho sức khỏe.
Rong biển cung cấp omega-3
Rong biển là một trong những thực phẩm giàu omega-3, rất phù hợp cho người ăn chay trường. Thực phẩm này còn chứa chất chống oxy hóa fucoidan, giúp cơ thể chống lại các gốc tự do và stress oxy hóa gây chết tế bào.
Ngoài ra, rong biển còn có vitamin K và canxi, những dưỡng chất thiết yếu cho xương chắc khỏe và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, rong biển thường chứa nhiều iốt nên nếu ăn quá nhiều có thể không tốt đến tuyến giáp, gây mệt mỏi và khó chịu.”
Dầu hạt cải
Một thìa canh dầu hạt cải cung cấp khoảng 1,3 g ALA, với hương vị nhẹ, trung tính và hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Đây cũng là nguồn vitamin E và K dồi dào, phù hợp để chế biến món ăn hoặc rang các loại rau củ.
Đậu thận
Đậu thận giàu omega-3, protein thực vật, chất xơ, sắt và folate, đều là những chất dinh dưỡng quan trọng cho thai kỳ khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể. Protein trong đậu thận giúp cơ thể xây dựng và sửa chữa các mô, cung cấp năng lượng và hỗ trợ nhiều chức năng khác.
Hạt chia
Trong 28 g hạt chia cung cấp khoảng 5 g omega-3 cùng chất xơ và canxi thuần chay. Axit béo omega-3 trong hạt chia giúp giảm viêm, duy trì mức cholesterol khỏe mạnh và kiểm soát huyết áp.
Trên đây là những thực phẩm giàu omega-3 tốt người ăn chay. Hãy xây dựng thực đơn đa dạng, đủ dinh dưỡng để cơ thể luôn khỏe mạnh.
Nguồn: Tổng hợp
